Sportif Yaşam Kulübü Spor Koordinatörü Haydar Budak, özellikle ramazan aylarında iftar sonrası ağırlığı alan

Tarih : 2010-03-24

Sportif Yaşam Kulübü Spor Koordinatörü Haydar Budak, özellikle ramazan aylarında iftar sonrası ağırlığı alan
egzersiz hareketlerini Ankara Life dergisine anlattı. Basit bir havlu yardımıyla ve iftar sonrası birkaç dakika ayırarak yapılacak bu pilates hareketleri, sizi tüm ramazan ayı boyunca dinç tutacak.

1. BREATHING IN ROUND BACK  (Yeni Başlayanlar)

BAŞLANGIÇ POZİSYONU: Dizler bükülü ve kalçaya paralel olacak şekilde oturulur. Bant göğüs kafesini kapatacak şekilde göğsün etrafından dolanır, böylece nefes alıp vermeyi hissedebilirsiniz. Eller önde olacak şekilde bantın bitiş noktası sıkıca tutulur ve böylece göğüsteki baskıyı hissedebilirsiniz.

 
EGZERSİZ: Hazırlık için nefes alın, nefes verin ve banta karşı koyarak (direnç uygulayarak) omurgayı yuvarlayın ve göğsü öne dizlere doğru bükün. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Nefes verin ve tekrar edin. 3-4 tekrardan sonra durun ve birkaç kere nefes alıp verirken bu pozisyonu koruyun. Tekrar nefes veerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

TEKRAR SAYISI: 4–5
AMAÇ: Isınma egzersizi. Göğüs kafesini aktif hale getirmek, doğru nefes alıp vermeyi öğretmek ve proprioception’ı geliştirmek için.
VARYASYONLARI: Aynı egzersiz omurga eklemini güçlendirmek için kedi pozisyonunda

2. ROLL DOWN / UP (Yeni Başlayanlar/ Orta Seviye/ İleri Seviye)
BAŞLANGIÇ POZİSYONU: Dizler bükülü olacak şekilde oturun. Bantı ayakların altından dolayın ve bitiş noktasından tutun. Dirsekleri hafif bükün ve dışarıya dğru çevirin, omuzlar aşağıda ve rahat pozisyondadır.
  
EGZERSİZ: Hazırlık için NEFES ALIN, NEFES VERİN ve göbeğinizi omurganıza doğru getirerek ve kalça kemiklerini öne doğru kaydırarak vücudunuzla kavis yaratın ve omurga etrafında "C" formu oluşturun. Her seferinde bir omur olacak şekilde aşağıya yuvarlanın. Tekrar hazırlık için NEFES ALIN, çeneyi göğse alarak NEFES VERİN ve power house’u aktif hale getirerek yukarıya geri dönün, daima her seferinde bir omur olacak şekilde. NEFES ALIN ve başlagıç pozisyonuna geri dönün.
AMAÇ: Karın bölgesini, boynu ve kalça fleksörlerini kuvvetlendirmek; "C" pozisyonunu ve omurga ekleminin nasıl olduğunu öğretmek.
ODAK NOKTASI: Omurga eklemine odaklanın ve bantı kullanarak aşağıya doğru yavaş yavaş yuvarlanmasına izin verin (omuzları ve boynu rahat bırakın). 
VARYASYONLARI: Aşağı yuvarlanın ve biceps, aşağıya yuvarlanın ve kürek çekin, obliques (oblikleri) aşağı yuvarlanın.
TEKRAR SAYISI: 6–7

4. SIDE TO SIDE (Yeni Başlayanlar)

BAŞLANGIÇ POZİSYONU: Dizler 90° bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Bantı dizlerin altından geçirip bacakların etrafından dolayın ve bantın bitiş noktalarından ellerinizle tutun.

 

EGZERSİZ: Hazırlık için NEFES ALIN, NEFES VERİN ve bacakları yere doğru getirirken gövdeyi yana doğru çevirin fakat bacaklar yere temas etmesin. Hazırlık için NEFES ALIN, karın bölgesini aktif hale getirmek için NEFES VERİN ve bacakları geri getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

TEKRAR SAYISI: Her iki yana 4–5 takrar.

AMAÇ:Dönme hareketleri süresince omurganın hareketliliğini geliştirmek;nefes alıp vermeyi geliştirmek;karın duvarını kuvvetlendirmek (obligues);omuzların stabilizasyonuna(dengede kalmasına) yardımcı olur

ODKA NOKTASI :Omuzların  sabit tutmaya ve pelvic duvarının kasşarını aktif tutmaya odaklanın.Nefes alıp vermeyi kontrol edin